走った後に「足の付け根」が痛むのは異常？見逃せないサインです
「ランニング中に足の付け根（股関節あたり）がズキッとする」
「走った後、脚の付け根がだるくて重い」
「痛みが気になるけど、我慢して走っている…」
そんな方は注意が必要です。
ランニングで生じる「足の付け根の痛み」は、放っておくと慢性化や股関節障害の進行につながる可能性も。
本ブログでは、整形外科医監修のもと、考えられる原因と、今すぐ改善すべきフォームのNG例、セルフケアのポイントをわかりやすく解説します。
「足の付け根＝股関節周辺」に痛みが出る主な原因とは？
① 腸腰筋の過使用や炎症
股関節の前側（足の付け根）には、「腸腰筋（ちょうようきん）」という重要な筋肉群があります。
これは太ももを持ち上げる動きに関与し、ランニングでは特に酷使される部位です。
こんな症状に注意
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足の付け根がピンポイントで痛む
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長く走った後に違和感が出る
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片足立ちで痛みが強くなる
→ 腸腰筋炎や腱炎の疑いがあります。
② 股関節インピンジメント（FAI）
走っているときに股関節を深く曲げたときに痛みが出る場合は、「股関節インピンジメント（FAI）」の可能性があります。
これは骨同士の衝突で軟骨や関節唇が損傷する状態で、アスリートやランナーに多く見られます。
初期症状は軽度でも要注意
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あぐらがかきづらくなる
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股関節を開く動きで違和感
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走ると関節の奥が引っかかるような感覚
③ ランニングフォームの崩れ・片寄り
足の着地の仕方、骨盤の使い方、上半身の傾きなど、フォームの乱れが股関節に無理なストレスをかけているケースもあります。
フォームのNG例
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着地のたびに音がする「ドスン走り」
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骨盤が左右に大きく揺れる
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上半身が猫背・前傾すぎる
→ これらは、股関節周囲の筋肉や関節に負担を集中させてしまいます。
今すぐやめるべき「NGランニングフォーム」とは？
① ヒールストライク（かかと着地）でブレーキがかかる
かかとから地面に接地する「ヒールストライク走法」は、着地の衝撃が股関節や膝にダイレクトに伝わるため、故障リスクが高くなります。
② 上体が前に倒れすぎている
疲労がたまると猫背や骨盤後傾になりやすく、股関節前面の腸腰筋が縮んだまま使われ、炎症を起こしやすくなります。
③ 片脚に体重を乗せすぎる「横ぶれフォーム」
走っているときに骨盤が左右に揺れるような動きは、片側の股関節ばかり酷使する原因になります。
股関節を守る！フォーム改善とセルフケアのポイント
① 骨盤を立てて走る「体幹ラン」を意識する
腹筋や背筋を使って、骨盤を立てた状態で脚を動かす意識を持ちましょう。
「軸を中心に回転するようなイメージ」が理想です。
② 適切なピッチ走法（1分間180ステップ前後）を目指す
歩幅を広げすぎると着地衝撃が強くなり、股関節に負担が集中します。
リズミカルなテンポで、脚の真下で着地するイメージが大切です。
③ 股関節周囲のストレッチ＆強化トレーニング
おすすめストレッチ
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腸腰筋ストレッチ（片膝立ち＋骨盤前傾）
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大臀筋ストレッチ（仰向けで膝抱え込み）
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股関節の開閉運動（ヒップオープナー）
筋力トレーニング
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クラムシェル（横向きで股関節外旋）
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ヒップリフト（お尻上げ運動）
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ステップアップ（段差を使った片脚踏み）
放置はNG！こんな症状が出たら整形外科へ
以下に当てはまる方は早期受診を
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痛みが長引く、悪化している
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安静にしていてもズキズキする
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股関節を深く曲げると音が鳴る・引っかかる
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片足に体重がかけられない
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ストレッチや休息でも改善しない
こうした場合は、「変形性股関節症」「関節唇損傷」「FAI」などの可能性があり、整形外科での画像診断（MRI等）が推奨されます。
まとめ｜痛みを我慢せず、正しいフォームと診断がカギ
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ランニングで足の付け根が痛いのは、腸腰筋や股関節由来の炎症かも
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フォームの見直しとストレッチで改善するケースも
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ただし痛みが強い・長引く場合は整形外科で検査を
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手術に頼らない再生医療も選択肢のひとつ
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